Alimentazione in menopausa

Alimentazione in menopausa

Menopausa: il corpo cambia?

Con la durata della vita media in aumento la donna trascorre sempre più tempo in condizioni di menopausa.

Nel corso di questo periodo la donna è soggetta a profondi cambiamenti ormonali, metabolici e anche psicologici.

Con il corpo che cambia anche il modo di alimentarsi deve modificarsi ed essere di supporto per accompagnare la donna in questo nuovo cammino.

Alimentarsi in modo corretto ed equilibrato permette di contrastare gli effetti negativi della menopausa e prevenire diverse delle malattie tipiche di questa condizione.

Quali sono i sintomi della menopausa?

I primi sintomi della menopausa iniziano a manifestarsi tra i 40 e i 50 anni.

Fino alla menopausa, grazie all’azione protettiva degli ormoni femminili, gli estrogeni prodotti dalle ovaie, le donne hanno un rischio cardiovascolare inferiore a quello degli uomini.

Con la menopausa questo effetto protettivo svanisce e i grassi del sangue tendono a aumentare favorendo il rischio cardiovascolare, l’ipertensione arteriosa e alcune malattie come il cancro della mammella.

Inoltre, con la menopausa la quantità di calcio che si fissa nelle ossa diminuisce e questa “perdita” provoca un maggior rischio di osteoporosi.

La diminuzione degli estrogeni può provocare anche alcuni fastidiosi disturbi come sudorazioni abbondanti, palpitazioni, insonnia e le classiche vampate di calore.

A livello psicologico ci si può ritrovare anche più irritabili, ansiosi e con l’umore instabile che può portare ad affaticarsi più facilmente.

In menopausa anche il peso corporeo può aumentare in misura variabile in tutte le donne, questo è dovuto in parte anch’esso alla mancanza di estrogeni che, insieme all’età e a un rallentamento generale del metabolismo, facilita l’aumento del grasso addominale.

Come contrastare i sintomi della menopausa con l’alimentazione?

Per contrastare il naturale aumento di peso, la crescita del grasso addominale e i fastidi tipici di questa condizione (vampate di calore, ecc.), l’alimentazione in menopausa deve essere varia e garantire un adeguato apporto di tutti i nutrienti essenziali.

Tutti gli alimenti contribuiscono allo stato di salute, per questo è importante assumerli seguendo un regime alimentare o una dieta, come quella mediterranea, che ha il giusto equilibrio di carboidrati, proteine, fibre e di vitamine.

L’alimentazione giornaliera deve essere:

  1. Varia perché non esiste un alimento che da solo possa soddisfare tutte le esigenze dell’organismo.
  2. Moderata perché si può avere difficoltà a individuare la giusta quantità di alimenti da assumere in relazione all’età e quindi si eccedere nella quantità a discapito delle qualità.
  3. Completa di tutti i nutrienti necessari perché in ogni pasto devono essere presenti più tipi di nutrienti nelle proporzioni corrette per mantenersi sani ed in forma.

Il metabolismo rallenta con la menopausa?

In menopausa l’organismo ha bisogno di meno energia, tuttavia, questa diminuzione è minore di quanto comunemente si pensi, e raramente supera le 70-100 calorie al giorno.

Questa ridotta necessità non avviene però per il fabbisogno di molti nutrienti, che rimangono invariati, come nel caso delle proteine, o addirittura aumentano come nel caso del calcio.

In realtà, entro certi limiti, l’aumento del grasso corporeo in menopausa può parzialmente compensare la drastica riduzione degli estrogeni perché, il tessuto adiposo, produce piccole quantità di estrogeni e rallenta la loro riduzione contrastando l’invecchiamento.

Per questo un aumento di peso compreso tra 1,5 kg e 3 kg nei dieci anni successivi alla menopausa in una donna con un normale BMI (indice di massa corporea compreso tra 18,5 e 24.99) e circonferenza addominale, può risultare protettivo.

Casa mangiare in menopausa?

La prima regola, nelle decadi successive alla menopausa, è quella di mangiare poco, di tutto e di frequente.

Bisogna mangiare 5 volte al giorno (colazione, pranzo, cena e 2 spuntini) ed è assolutamente vietato saltare i pasti.

Di frequente, in questo periodo di passaggio, i fattori psicologici inducono la donna a fare più “spuntini” del dovuto e il cibo è spesso usato per compensare gli stati emotivi negativi, comportamenti questi che favoriscono l’aumento di peso.

Per limitare gli eccessi extra pasto è importante quindi mangiare in modo equilibrato è privilegiare quelli alimenti ricchi di fibra come quelli integrali e ricchi di vitamine e sali minerali adottando un’alimentazione di tipo mediterraneo.

Già prima della menopausa è consigliabile iniziare a ridurre il sale e tutti quegli alimenti che ne apportano una quantità spropositata come salatini, arachidi, ecc.

Sono da preferire, invece, alimenti ricchi di acqua e fibre che danno una sensazione di sazietà più lunga.

E’ importante idratarsi in modo adeguato bevendo almeno un litro e mezzo di acqua al giorno, anche leggermente frizzante, e meglio se del tipo bicarbonata-calcica che aiuta a raggiungere la quota giornaliera di calcio.

Bere in abbondanza, come smettere di fumare, è essenziale anche per contrastare l’aumento della ritenzione idrica, tipica di questa condizione, come bisogna limitare o assumere con moderazione tutti i cibi fritti, i dolciumi vari e l’alcol.

Inoltre per aiutare la pelle e le mucose a mantenersi toniche ed elastiche è necessario garantire anche un adeguato apporto di vitamine, fibre e antiossidanti attraverso frutta fresca di stagione e verdure.

Nel caso dell’alcol è da preferire il consumo del vino rosso, un mezzo bicchiere a pasto, perché ricco di rasveratrolo un potente antiossidante amico dell’apparato cardio- circolatorio.

In definitiva in menopausa si dovrebbero cercare di abbandonare del tutto le cattive abitudini prima che malattie spesso asintomatiche come ipertensione, colesterolo, ecc., si manifestino più avanti concretamente.

 

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