Caffeina: effetti sull’attività fisica

Caffeina: effetti sull’attività fisica

La caffeina è un alimento?

La caffeina può essere considerata un alimento che, alle giuste dosi, migliora la performance complessiva nell’esercizio fisico.

Per questa ragione trova ampio utilizzo tra gli atleti o tra chi pratica l’attività sportiva ed è sempre alla continua ricerca di alimenti, sostanze o integratori che possano influenzare e migliorare l’abilità, la forza, e l’endurance durante l’attività fisica.

La caffeina è una sostanza naturale che si trova nei chicchi di caffè, nelle foglie del tè, nella cioccolata, nel cacao e in diverse erbe.

La quantità di caffeina contenuta nei vari alimenti varia sensibilmente da prodotto a prodotto.

Un caffè espresso, per esempio, ne contiene fino a 120 mg, un infuso di tè da 20 a 50 mg e una cola dietetica quasi 50 mg.

L’assunzione migliora la prestazione sportiva?

Assumendo caffeina si riesce a influenzare la prestazione sportiva anche per merito del tratto intestinale che assorbe velocemente questa sostanza.

Infatti, la concentrazione massima nel sangue viene raggiunta in un’ora.

Per questo motivo bevendo 2-3 tazzine di caffè, che corrispondono a circa 250-400 mg di caffeina, un’ora prima dell’allenamento, si aumenta la durata della resistenza in un esercizio aerobico; un miglioramento si ottiene anche nel caso di attività di elevata intensità ma di breve durata.

Naturalmente le dosi vanno commisurate e adattate allo specifico peso corporeo dell’atleta.

In una sessione di allenamento al tapis roulant, per esempio, la prestazione complessiva (resistenza e distanza percorsa), aumenta del 19%, quindi la caffeina induce un aumento della prestazione con riduzione dei tempi parziali.

E’ da ricordare, però, che la caffeina rientra tra la categoria degli stimolanti e quindi non può essere assunta liberamente dagli atleti in prossimità delle competizioni se non si vuole incorrere in una squalifica.

Il famoso “aiuto ergogenico” (che si può definire un miglioramento delle performance fisiche), fornito dalla caffeina assunta prima di un esercizio fisico ad alta intensità, sembra sia anche dovuto all’aumentato utilizzo dei grassi a discapito delle riserve di carboidrati nel corpo, che vengono risparmiate.

Quali sono le dosi consigliate?

Le dosi consigliate per avere effetti ergogenici sono di circa 4 mg di per chilo di peso corporeo un’ora prima dell’esercizio fisico, assunte con abbondante acqua e soprattutto solo dopo consiglio medico o del nutrizionista.

Da sottolineare che gli effetti prodotti dalla caffeina, sotto forma di integratore (pillole), sono superiori a quella assunta con il solo caffè.

Attenzione a non abusarne perché l’uso abituale e protratto può produrre effetti indesiderati anche se si assumono piccole dosi.

Tra gli effetti indesiderati ci sono quelli dovuti alla eccessiva stimolazione della caffeina sul sistema nervoso che può far insorgere tra le altre cose mal di testa, insonnia, nervosismo, tremolio e alterare la frequenza cardiaca.

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