Endurance e alimentazione

Endurance e alimentazione

Quanto è importante la programmazione nutrizionale in uno sport di endurance?

La programmazione nutrizionale è un aspetto determinate nella preparazione di una gara di endurance (o di resistenza) e va pianificata con la stessa attenzione con cui si preparerebbe l’allenamento.

La differenza tra “portare a termine” una buona gara e una prestazione brillante la fa proprio una corretta programmazione alimentare.

Quali nutrienti sono importanti?

Quando lo svolgimento della gara supera l’ora di durata, gli amidi e gli acidi grassi diventano il carburante di elezione per il lavoro muscolare.

Per lo sportivo di endurance i macronutrienti più importanti sono i glucidi, o carboidrati, per via della facilità di assimilazione e del poco impegno digestivo che comportano.

I sali minerali sono ugualmente necessari poiché chi pratica sport di resistenza manifesta una perdita superiore alla norma di sodio e cloro, soprattutto con la sudorazione, e di potassio attraverso le urine, tutte perdite che avvengono maggiormente nella prima parte del gesto atletico.

La pianificazione nutrizionale per chi si prepara per uno sport di endurance, come nuoto, ciclismo, podistica, triathlon, ecc., dovrebbe porsi come obiettivo principale la corretta idratazione dell’atleta perché da essa dipende gran parte della prestazione in gara.

Bere è fondamentale per contrastare una sudorazione abbondante, per il mantenimento dell’omeostasi termica durante l’ipertermia generata dall’esercizio fisico e per mantenere inalterato il gesto atletico.

Pertanto è buona norma pianificare un aumento del consumo dei liquidi nelle 24 ore che precedono la competizione.

Durante la gara bere regolarmente 150-250 ml di liquidi ogni 15 minuti consente di ripristinare il quantitativo perso attraverso l’intestino e predispone a una corretta reidratazione post gara.

Un altro obiettivo da perseguire è quello di costruire delle adeguate riserve di glicogeno muscolare per non andare in debito di energie già a metà gara.

Nello stesso tempo l’alimentazione deve essere in grado di prevenire il calo degli zuccheri, molto frequenti dopo un pasto “fai da te”, nonché i classici disturbi gastrointestinali tipici di chi improvvisa l’alimentazione.

Generalmente per incrementare le riserve di glicogeno muscolare è sufficiente aumentare l’apporto glucidico giornaliero da 3 a 7 giorni prima della gara.

I carboidrati dovrebbe rappresentare almeno il 60 % dell’energia totale introdotta con le calorie giornaliere.

Naturalmente a questa alimentazione deve contemporaneamente seguire un allenamento a bassa intensità, per massimo 60-90 minuti, protratto per tutto il periodo del carico glicemico.

Lo stesso principio deve essere attuato, ma con modalità diverse, per costituire la riserva d’acqua.

Come deve essere il pasto pre-gara?

Il pasto pre-gara deve essere iperclugidico, leggero, di semplice preparazione e povero di grassi.

Il pasto deve prevedere una quota di fibra contenuta, abolendo i cibi integrali, e deve essere consumata almeno 2-3 ore prima della gara per non trovarsi al via in piena digestione e con glicemia e insulina non ancora normalizzate.

Per questo è bene che il pasto sia sempre completo e ricco di carboidrati complessi.

Cibi e alimenti con alti contenuti di grassi e di proteine dovrebbero essere eliminati nel giorno della competizione.

E’ da sottolineare come il pasto pre-gara è determinante e ha rilevanza solo se l’atleta ha mantenuto una dieta nutrizionalmente bilanciata durante tutto l’allenamento.

Il pasto prima dell’esercizio non può correggere carenze o deficienze nutrizionali esistenti prima della competizione.

Come deve essere il pasto post-gara?

I pasti successivi alla performance hanno lo scopo di ripristinare le riserve di glicogeno, muscolare ed epatico, e di reidratare il corpo.

L’alimentazione post gara deve essere prevalentemente glucidica e ricca di cibi ad alto o medio indice glicemico, si può arrivare anche al 70 % di calorie totali introdotte, e deve contenere sia carboidrati a lunga assimilazione sia zuccheri semplici come la frutta, meglio se molto matura.

Per favorire la reintegrazione del glucosio i pasti devono essere frazionati e ingeriti, possibilmente, a distanza di 2 ore fino 18-20 ore successive la fine della prestazione.

L’alimentazione è parte integrante dell’allenamento dell’atleta e un’attenta pianificazione, con una corretta valutazione dell’introito alimentare, può determinare una sostanziale differenza tra una buona gara e una performance di alto livello: per questo è bene affidarsi sempre a un professionista.

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