Il ferro: fonti alimentari e assorbimento

Il ferro: fonti alimentari e assorbimento

Che funzioni biologiche ha il ferro?

Il ferro rappresenta un micronutriente di vitale importanza per la salute dell’uomo in quanto svolge innumerevoli funzioni nel nostro organismo: è impiegato per il funzionamento di vari enzimi, è indispensabile per la formazione dei globuli rossi, per la produzione di neurotrasmettitori, per la formazione di collagene e per il funzionamento della difesa immunitaria.

Il fabbisogno di ferro sufficiente a compensare le normali perdite giornaliere attraverso la bile, le feci, le urine e la desquamazione delle cellule epidermiche, è di circa 1 mg al giorno e quasi 2 mg per la donna in età fertile o in gravidanza.

Noi introduciamo giornalmente con la dieta circa 10-12 mg di ferro, ma purtroppo solo il 10-15% è poi assorbito a livello intestinale.

Nonostante questo basso assorbimento generale, siamo ampiamente protetti da una sua carenza, a condizione che la dieta sia completa ed equilibrata, che l’assorbimento a livello intestinale sia efficiente e che l’organismo non perda poi il ferro assorbito.

Come viene assorbito nell’intestino?

L’assorbimento intestinale varia in stretta relazione con il fabbisogno corporeo, oltre che con la composizione della dieta e la modalità di assunzione dei cibi: l’intestino assorbe normalmente tra il 2 e il 10% del ferro dei vegetali (non emico) e tra il 10 e il 35% del ferro proveniente da alimenti di origine animale (emico).

Il ferro emico di derivazione animale, come carne e pesce, quindi, è più facilmente biodisponibile e assorbito dall’intestino; quello di provenienza vegetale, come negli ortaggi, è invece legato a sostanze, ad esempio i fitati, che ne riducono l’assorbimento intestinale.

Inoltre il ferro assimilabile dai vegetali si riduce ulteriormente del 15% con la cottura in acqua e del 10% con quella a vapore.

Dove si trova?

Buone fonti alimentari di ferro sono quindi le carni rosse, il fegato, il pesce e tra i vegetali, con i limiti d’assorbimento citati, i legumi, la frutta secca oleosa (arachidi, mandorle, ecc.), gli ortaggi a foglia verde come radicchio, prezzemolo e basilico, nonché il cacao amaro in polvere.

Ci sono inoltre altri elementi che concorrono ad aumentare o a diminuire la disponibilità del ferro nel nostro organismo.

Quando la carenza di ferro è minima si può anche utilizzare un rimedio naturale: la mela chiodata.

Questo metodo veniva usato anticamente per curare l’anemia da carenza di ferro.

Cosa mangiare per assorbire il ferro?

A livello intestinale l’assorbimento è ostacolato dall’assunzione di antiacidi, da alti valori di calcio, all’acido ossalico (spinaci, rabarbaro, ecc.) e da tè e caffè.

Al contrario la vitamina C contenuta negli agrumi ne facilita l’assorbimento come anche praticare un’attività fisica moderata.

Anche il vino, benché contenga inibitori e ben poco ferro, aumenta l’acidità del succo gastrico e ne favorisce comunque l’assimilazione.

Per aumentare la biodisponibilità del ferro non eme derivato dai vegetali, è utile prendere come buona abitudine quella di condire i piatti con abbondante succo di limone.

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