Glutammina: integratore per lo sport

Glutammina: integratore per lo sport

Cos’è la glutammina?

La glutammina (L-glutammina) è un amminoacido di enorme importanza per chi pratica regolarmente attività sportiva e che sembra possedere molte funzioni regolatorie nell’organismo.

Per il nostro corpo non è essenziale perché può essere ricavato, tramite una serie di reazioni chimiche, dall’acido glutammico.

Ciononostante è l’aminoacido libero più abbondante nel nostro corpo: circa il 20% di tutti gli aminoacidi circolanti, infatti, sono costituiti dalla glutammina.

La glutammina è utilizzata, nel nostro corpo, come precursore di altri amminoacidi non essenziali.

E’ altresì implicata nel metabolismo del sistema nervoso dove esercita un’azione protettiva sui neuroni ed è coinvolta nelle funzioni renali ed epatiche.

Quali benefici ha la glutammina sulla pratica sportiva?

Quando l’attività fisica si protrae per lungo tempo si verifica un temporaneo calo della concentrazione di glutammina nel sangue.

I livelli plasmatici tendono però a ripristinarsi velocemente, al massimo nel giro di pochi giorni, a seconda dell’intensità dell’allenamento e della capacità individuale di recupero.

Un calo permanente dei livelli plasmatici di glutammina è un segno inequivocabilmente correlabile alla famigerata sindrome da sovrallenamento.

Inoltre, poiché la glutammina è implicata nel corretto funzionamento dei globuli bianchi, una sua diminuzione è associabile a una maggiore facilità di incorrere in infezioni delle vie respiratorie durante allenamenti particolarmente energici o dopo uno sforzo intenso e prolungato come dopo una maratona, una gara di ciclismo o uno sport di endurance.

A cosa serve la glutammina?

Uno stress fisico dovuto a un allenamento prolungato o di potenza stimola l’ipotalamo che provoca, a cascata, il rilascio di cortisolo da parte della corteccia surrenale.

Il cortisolo, che agisce a difesa dell’organismo, provoca l’arresto dei processi anabolici e stimolando il catabolismo proteico in tutte le cellule, tranne quelle del fegato, influisce negativamente sul bilancio azotato.

La glutammina, negli ambienti sportivi, è assunta con l’idea che possa contrastare il normale rilascio del cortisolo.

Nella pratica sportiva l’impiego della glutammina può essere proposta, come supplemento a una già corretta alimentazione, con le dovute attenzioni del caso.

L’integrazione di questo amminoacido prima, dopo e durante l’esercizio fisico di lunga durata o di forte carico allenante può mantenere intatte le funzionalità immunitarie, riducendo il rischio di malattie, e preservare le scorte muscolari di glutammina.

Proprio per questa capacità, la glutammina è utilizzata anche dai body builder per evitare il catabolismo muscolare, per supportare l’ipermetabolismo derivante dall’allenamento e per migliorare il recupero post work-out.

La glutammina, oltretutto, può fornire energia in condizioni di elevato catabolismo anche se non è né consigliato né efficace per l’integrazione energetica.

Per chi fa body building o semplicemente per chi si allena in sala pesi, l’integrazione di glutammina può trovare, quindi, un impiego razionale solo nei periodi di allenamento intenso, meglio se associata ad amminoacidi a catena ramificata (BCAA) e a carboidrati, per ridurre i rischi di sovrallenamento.

Studi, non definitivi, suggeriscono che supplementazioni nutrizionali prolungate di questo aminoacido possano anche aumentare il volume muscolare a causa di un effetto osmotico che provocherebbe un fenomeno di iperidratazione delle cellule muscolari.

Qual è la dose efficace e come assumerla?

L’assunzione va consigliata e dosata a seconda dello sforzo compiuto o degli obiettivi prefissati.

L’integrazione è generalmente consigliata prima dell’attività, circa un’ora prima dello sforzo, in associazione  con dei carboidrati.

La dose minima efficace varia in conseguenza del protocollo di allenamento da 1,5-3 grammi fino ad arrivare a un massimo di 10-12 grammi al giorno.

L’assunzione va sempre suddivisa in 2-3 somministrazioni durante la giornata sia per migliorare l’assorbimento sia per ridurre il rischio di effetti collaterali come gastriti o diarree.

Per impieghi non sportivi come traumi, ustioni o trattamenti oncologici, i dosaggi possono aumentare fino a raggiungere il doppio dei dosaggi normalmente consigliati.

La gestione appropriata dello stress congiuntamente a un adeguato riposo fa sì che l’apporto con la dieta e con la sintesi endogena siano sufficienti a soddisfare il fabbisogno per le persone sane e per gli sportivi.

Naturalmente l’impiego di integratori di glutammina sono sconsigliati durante la gravidanza e l’allattamento nonché alle persone con insufficienza renale o affette da patologie epatiche.

Dove si trova?

La glutammina, come derivato dall’acido glutammico, può essere assunta con facilità attraverso una dieta equilibrata perché è ampiamente presente in tutti i prodotti e gli alimenti di origine animale.

La troviamo in quantità rilevanti nelle uova e nella carne, in particolar modo in quella di pollo e di tacchino.

Nei pesci è presente maggiormente nel tonno rosso fresco.

Si trova in quantità abbondanti anche nei formaggi come il parmigiano o il provolone e, in quantità sensibilmente minori, anche negli alimenti vegetali come i pomodori maturi.

Rilevanti quantità si trovano anche nelle arachidi tostate, nelle mandorle e nei pinoli.

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