Insonnia e alimentazione

Insonnia e alimentazione

Cos’è l’insonnia?

Da diversi anni è ormai evidente che esiste una forte associazione tra l’insonnia e il cattivo comportamento a tavola.

L’insonnia viene spesso descritta come la difficoltà a iniziare o a mantenere il sonno, condizione notevolmente influenzata dalla qualità e dalla quantità del cibo che mangiamo e che può, inoltre, indurre disturbi diurni come sonnolenza, ansia, irritabilità, deficit di memoria o di attenzione.

Spesso dimenticandoci che trascorriamo dormendo quasi un terzo della nostra vita tendiamo a sottovalutare l’importanza di quanto sia fondamentale dormire bene per la salute e la stabilità dell’organismo.

Quali comportamenti alimentari possono influenzare il sonno?

Quando il sonno non è ristoratore e non riposa intacca inevitabilmente il benessere psico-fisico della persona inducendo importanti conseguenze fisiologiche.

La regolare funzionalità dei diversi organi è condizionata dal ritmo biologico dell’organismo, detto ritmo circadiano, che controlla anche il ciclo orario del rilascio degli ormoni che regolano il ciclo sonno/veglia.

Questo meccanismo armonioso alla base del controllo del sonno può essere, però, condizionato, nel bene o nel male, da molteplici fattori esterni dipendenti, per lo più, dalla nostra volontà.

Gli alimenti contribuiscono in modo significativo alla regolazione del ritmo sonno/veglia essendo anch’essi implicati nella produzione di melatonina, di serotonina e di vari ormoni come il testosterone, la prolattina e l’IGF-1, noto anche come l’ormone della crescita.

Tutti sono coinvolti, a diversi livelli, nel controllo del riposo notturno.

La mancanza di regolarità nei pasti, per esempio, può influenzare il ritmo circadiano che agendo in modo irregolare sulle funzioni generali dell’organismo andrà a influenzare negativamente il ciclo sonno/veglia.

Tra le motivazioni alimentari che possono essere causa d’insonnia possiamo includere il consumo di pasti troppo abbondanti, di cibi molto conditi o ricchi di additivi o di sostanze neuro-eccitanti, la presenza, nel pasto, di sostanze che inducono intolleranza o allergia, il mangiare frettolosamente senza masticare bene, il saltare i pasti o non consumarli a orari regolari.

Una delle abitudini errate molto diffuse è quella di saltare il pranzo per poi concentrare tutto in un pasto unico serale, abbondante e appagante.

In queste cene sono spesso consumati abbondanti cibi grassi che rendono la digestione lenta e difficoltosa: questo comportamento favorisce la comparsa di fastidiosi disturbi gastrici che impediscono un riposo notturno di qualità.

Quali sono i cibi da evitare per dormire meglio?

La composizione di alcuni cibi, la combinazione di alimenti, le porzioni delle pietanze insieme con alcuni inadeguati stili alimentari, sono tra le cause del disturbo del sonno.

L’alimentazione può influenzare pesantemente la qualità e la quantità del sonno, facilitandolo o ostacolandolo.

Per esempio, una cena con delle portate ricche di proteine e grassi, magari accompagnate con alcol, caffè e fumo, provoca una diminuzione della sintesi di uno degli ormoni coinvolti nell’induzione del sonno, la serotonina e, nel contempo, stimola la secrezione dell’ormone dell’attenzione che impedisce il riposo, l’adrenalina.

Pasti molto conditi o carichi di spezie rendono difficoltoso addormentarsi.

Sostanze piccanti o eccitanti come il caffè, il , la cioccolata e l’alcol favoriscono l’insonnia.

Bere vino o alcol in genere, per esempio, altera completamente il ciclo circadiano impedendo un sonno salutare.

A volte i disturbi del sonno sono associati anche all’intolleranza al lattosio, alla sensibilità al glutine o alla celiachia.

Nelle alterazione del ciclo del sonno sono spesso coinvolti degli amminoacidi, componenti essenziali delle proteine, presenti anche nei formaggi stagionati, nelle carni affumicate o negli insaccati.

Amminoacidi come l’istamina, fenilalanina e la tiramina stimolano la produzione e il rilascio della neuro trasmettitrice adrenalina e noradrenalina, ormoni che stimolano la veglia a discapito del sonno.

Altri amminoacidi, al contrario, inducono o possono migliorare la qualità generale del sonno.

Ad esempio i cibi ricchi di triptofano, un amminoacido implicato nella sintesi della vitamina B6 e precursore della serotonina, stimolano la produzione dell’ormone melatonina da parte dell’ipofisi che ha il compito di regolare “l’orologio interno” (sonno, veglia, ecc.) in base all’esposizione alla luce.

Per questo motivo sono da preferire gli alimenti ricchi di questo amminoacido perché favoriscono il riposo notturno.

La carne, il pesce, il latte, le uova, la soia e i legumi in genere, il farro, il riso, i funghi, gli spinaci, le patate, la frutta secca, le banane, le arance e anche l’alga spirulina, sono tutti alimenti ricchi di triptofano.

Infine, per conciliare il sonno è consigliato praticare una moderata attività fisica e/o assumere anche tisane o preparati, con blandi effetti sedativi, alla camomilla, alla passiflora o alla valeriana che ha proprietà calmanti sul sistema nervoso e migliora la qualità del sonno.

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