Legumi: la salute a tavola

Legumi: la salute a tavola

Che cosa contengono i legumi?

I legumi erano in passato considerati il cibo delle classi sociali meno agiate e per questo raramente facevano capolino sulle tavole dei signori.

Oggi sono stati pienamente rivalutati al punto che la FAO (Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura) ha dichiarato il 2016 come “Anno internazionale dei legumi”.

Ricca fonte di proteine vegetali, il legume, se consumato in associazione con cereali o tuberi ne perfeziona il profilo proteico.

Fagioli, ceci, piselli, soia, fave o lenticchie, se associati per esempio alla pasta o al riso li integrano, completandosi a vicenda e formando un piatto unico perfetto.

I legumi apportano grandi quantità di fibre e vitamine del gruppo B nonché molti minerali come il fosforo, il ferro e il calcio.

Quali sono le proprietà?

Sono considerati non solo una valida alternativa alle proteine della carne ma anche una fonte energetica per via del contenuto rilevante di carboidrati complessi.

Per questo motivo sono largamente utilizzati anche nelle diete vegetariane e vegane.

Il classico gonfiore, che si può avvertire dopo aver consumato un piatto di legumi, è frutto della fermentazione della buccia nel colon ed è assolutamente innocuo.

La fermentazione è più consistente se si adoperano i legumi secchi, minima nel caso di consumo di piselli.

Le persone più sensibili possono ovviare a questo inconveniente setacciandoli al passaverdura, senza frullarli, separando così la buccia della polpa.

Per aumentarne la digeribilità dei legumi e per ridurre il gonfiore si consiglia di sminuzzarli in bocca, come ogni altro alimento, avendo cioè cura di masticarli per bene.

Diversamente, un altro buon metodo è di aggiungere all’acqua di cottura 5-6 centimetri di alga Kombu che favorisce l’ammollo, aumenta la concentrazione dei minerali e rende più digeribile la buccia.

Che effetti hanno?

Un’attenzione particolare devono averla le persone affette da favismo, un’anomalia genetica che interessa i globuli rossi.

In queste persone il consumo di fave e di piselli interferisce negativamente con il funzionamento e con la durate della vita dei globuli rossi.

I legumi sono un alimento imprescindibile, e non devono mancare sulla tavola, se si soffre di colesterolo alto, dislipidemia o di alterata glicemia a digiuno.

Una volta digeriti, i legumi, competono a livello intestinale con l’assorbimento del colesterolo e ne influenzano la regolazione e la produzione endogena da parte del fegato.

Se consumati all’interno di un pasto completo, la presenza significativa delle fibre agisce rallentano l’assorbimento degli zuccheri e limitando così il picco glicemico.

I legumi, in particolare la soia, sono anche ricchi di un aminoacido, il triptofano, che favorisce il riposo notturno a discapito dell’insonnia.

E’ bene ricordare che i legumi sono un vero è proprio secondo piatto, come la carne, il pesce, ecc., e non un contorno come spesso accade di vedere sulle tavole degli Italiani.

L’assunzione di almeno 2-3 porzioni alla settimana di legumi, mangiati da soli o, meglio, abbinati ai cereali apporta benefici a tutto l’organismo.

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